Bordtennis är en sport som ställer höga krav på kroppen. Snabba rörelser, explosiva vändningar och repetitiva slag är en del av spelet. Även om bordtennis ofta ses som en skonsam sport, visar forskning att skador är vanliga. Denna artikel går igenom de vanligaste skadorna och, viktigast av allt, hur du minimerar risken genom förebyggande träning.
Bordtennis och skaderisken
Uppvärmning förbereder kroppen
En ordentlig uppvärmning är grundläggande för att förbereda kroppen för fysisk ansträngning och minska skaderisken. Trots detta visar studier att många bordtennisspelare, även på elitnivå, lägger för lite tid på detta. En svensk studie från 2006 visade att över hälften av elitspelarna värmde upp mindre än 10 minuter. En effektiv uppvärmning bör vara minst 10-15 minuter.
Uppvärmningen bör inkludera både allmän uppvärmning, som lätt jogging eller hopprep, och bordtennisspecifika rörelser. Dynamisk stretching, där du rör dig genom rörelseomfånget, är särskilt bra. Det förbereder de muskler och leder som används mest. Exempel på dynamiska stretchövningar är armcirklar, benpendlingar och höftrotationer. Statisk stretching, där du håller en position, passar bättre efter träningen. Glöm inte att hålla koll på bollarna runt spelplanen, som LiveAbout påpekar, för att minska risken att trampa på dem.
Styrketräning en stabil grund
Styrketräning är ett effektivt sätt att förebygga skador. Starka muskler skyddar lederna och minskar risken för överbelastning. Det är viktigt att träna hela kroppen, inte bara armarna. En stark bål ger stabilitet och kraft i slagen, medan benstyrka behövs för snabba förflyttningar.
Bålstyrka
En stark bål är central för att överföra kraft från underkroppen till överkroppen i dina slag. Exempel på bra övningar är plankan (olika varianter för att träna hela bålen), sidoplankan, rygglyft och ryska vridningar (med medicinboll eller viktplatta för ökad utmaning).
Benstyrka
Benstyrka är avgörande för snabba förflyttningar i sidled och för att kunna hålla en låg, stabil spelposition. En studie visade att skador i nedre extremiteterna var vanligast bland icke-professionella spelare, vilket understryker vikten av benträning. Bra övningar är knäböj (med eller utan vikt), utfall (framåt, bakåt och åt sidan), och enbensövningar som step-ups på en låda.
Rörlighet och stretching förbättrar flexibiliteten
God rörlighet och flexibilitet minskar risken för skador. Stretching, både före och efter träning, är därför viktigt. Fokusera på muskler som används mycket i bordtennis.
Bröst och axlar
Stå med ryggen mot ett bord och placera händerna på kanten. Böj armarna och sänk långsamt ner kroppen. Du kan också göra assisterad bröst- och axelstretch, vilket beskrivs i detalj hos StretchCoach.
Handleder och underarmar
Sträck ut en arm framför dig. Rotera handleden nedåt och utåt. Använd andra handen för att rotera handen uppåt. Rotationsstretch för handled och underarm, som också beskrivs hos StretchCoach, är ett annat bra alternativ.
Vader
Stå på ett trappsteg eller liknande. Placera främre delen av ena foten på kanten och låt hälen sjunka ner. Du kan också göra en häl-dropp stretch för övre vaden, vilket StretchCoach beskriver.
Kom ihåg att stretcha långsamt och kontrollerat. Gå aldrig till smärtgränsen.
Teknik och utrustning för skadeförebyggande
Korrekt teknik minskar belastningen på kroppen. En tränare kan hjälpa dig att förbättra din teknik och undvika felaktiga rörelser som kan leda till skador. Utrustningen spelar också roll. Använd skor med bra stöd och grepp. Se till att du har tillräckligt med utrymme runt bordet för att undvika kollisioner. Tabletenniscoach betonar vikten av korrekt ställning och fotarbete, och LiveAbout påpekar vikten av att hålla sig på avstånd från spelare under multibollträning.
Vanliga skador och förebyggande åtgärder
Här är några vanliga bordtennisskador och tips för att minska risken:
Tennisarmbåge (lateral epikondylit)
Detta ger smärta på utsidan av armbågen. Förbättra din backhandteknik, justera greppet, använd eventuellt lättare racket, stärk underarmsmusklerna och stretcha regelbundet. Tabletennis11 ger detaljerade råd.
Axelsmärta
Ofta relaterat till rotatorkuffen. Stärk musklerna runt axelleden, särskilt de yttre rotatorerna. Detta gör du med övningar som ”face pulls” (dragövning mot ansiktet med gummiband eller i kabelmaskin) och externa rotationer med lätt vikt eller gummiband. Förbättra hållningen, inkludera rörlighetsövningar som ”axeldislokationer” (en rörlighetsövning där du för en pinne eller ett gummiband över huvudet i en cirkelrörelse) och band pull-aparts. Träna balanserat. Tabletennis11 ger bra övningstips. Kvinnliga spelare löper större risk för skador i övre extremiteterna, vilket en studie bekräftar.
Vrickad fotled
Vanligt vid snabba sidoförflyttningar. Använd skor med bra stöd och grepp. Stärk fotledsmusklerna med övningar som tåhävningar och balansövningar på en fot. Förbättra balansen och träna fotarbete. Se till att inga bollar ligger på golvet. Tabletennis11 betonar vikten av bra skor.
Knäskador
Kan uppstå vid snabba vändningar och hopp. Stärk musklerna runt knäleden (quadriceps, hamstrings, vader). Träna balans och stabilitet, och använd korrekt teknik. En studie visar att knäskador är vanliga.
Ryggsmärta
Ofta relaterat till böjningar och vridningar. Stärk bålmuskulaturen (med övningar som plankan, sidoplankan och ryska vridningar). Förbättra rörligheten i ryggraden och använd korrekt teknik. Forskning visar att ryggskador är vanliga inom bordtennis.
Återhämtning är lika viktigt som träning
Vila och återhämtning är lika viktigt som själva träningen. Se till att få tillräckligt med sömn och planera in vilodagar. Att fortsätta spela trots smärta kan förvärra en skada. Forskning visar att många spelare inte vilar tillräckligt efter skador, vilket kan leda till återkommande problem och i värsta fall, som med fallet Li Fen, frånvaro från viktiga tävlingar. Vid ihållande smärta, sök hjälp från läkare eller fysioterapeut.
Stresshantering och skaderisk
Stress och bristande fokus kan öka risken för misstag som leder till skador. Att vara mentalt närvarande under träning och match minskar risken för felbedömningar och olyckor. Tekniker för stresshantering, som mindfulness eller avslappningsövningar, kan vara värdefulla verktyg.
Vägen till en skadefri framtid
Förebyggande träning är en nödvändighet för alla bordtennisspelare. Genom att lägga tid på uppvärmning, styrketräning, rörlighet, teknik, återhämtning och stresshantering kan du minska risken för skador och maximera din tid vid bordet. Bordtennis är en sport du kan utöva länge. Att ta hand om kroppen är nyckeln till en lång och framgångsrik karriär.